par Mia Barnes
07 février 2025
L’insomnie ou les habitudes de sommeil agités peuvent dévaster votre humeur et vos niveaux de productivité diurne. Vous savez à quel point il est difficile de se concentrer et de se motiver au travail si tu es courir sur seulement cinq ou six heures de sommeil par rapport à vos huit habituels. C’est Encore plus difficile en tant que parent, car vous devez également vous soucier du comportement de sommeil de vos enfants.
Que pouvez-vous faire différemment pendant la journée pour vous endormir plus tôt et vous réveiller bien reposé le lendemain matin? Pensez à utiliser ces précieux conseils pendant la journée pour aider votre état de rêve à arriver plus rapidement et à rester toute la nuit. Dans certains cas, vous pouvez également les encourager chez vos enfants.
Utilisez votre chambre avec parcimonie
Si vous travaillez depuis votre chambre à la maison ou passez des week-ends et des jours de congé à regarder la télévision là-bas, vous devriez changer votre routine. Dépenser trop de temps dans votre chambre peut inconsciemment provoquer votre cerveau à l’associer aux choses que vous faites le plus là-bas. Votre sommeil précieux peut en résulter.
En tant que parents, même passer trop de temps à parler dans votre chambre pourrait créer un lien inconscient. Au lieu de cela, gardez la plupart de votre activité ailleurs dans la maison– Votre chambre ne devrait idéalement être que pour dormir et des éléments essentiels très privés. Votre sommeil Améliorer probablementcomme grimpant dans votre lit créera l’association subconsciente que vous voulez – une encourageant l’arrivée du Sandman.
Faire de l’exercice régulièrement
Plus que 60% des adultes américains pourrait faire avec plus d’activité physique au cours de la semaine. L’exercice régulier aide à synchroniser votre rythme circadien – Horaire intégré de votre cerveau et de votre corps qui guide vos hormones, produits chimiques et les enzymes pour travailler de manière optimale et rajeunir correctement. Tu es Aussi plus vulnérable à la maladie avec votre rythme circadien hors synchronisé.
Faites attention au timing, cependant. L’exercice du matin peut aider à faire avancer votre rythme circadien, vous faisant vous sentir plus alerte pendant la journée et somnolent la nuit. D’un autre côté, l’exercice trop près du coucher pourrait retarder votre début de sommeil, conduisant à des habitudes de sommeil perturbées et plusieurs autres effets secondaires indésirables.
Jouer en dehors des heures de travail stimulera la créativité et améliorera votre vie sociale. Être Jeune de cœur Et brûler votre flamme créative réduit vos niveaux de stress, alors restez actif tout en vous adillant à vos passe-temps préférés et à vos socialisations avec des amis. Après, tu Trouvez que le sommeil arrive plus vite et plus confortablement. Votre productivité grimpera également à votre retour au travail le lendemain.
Limiter le temps d’écran et choisir l’éclairage bien
Tu as Probablement réglé Les règles autour du temps d’écran de vos enfants – maintenant c’est Il est temps d’en appliquer certains. Téléphones, comprimés, ordinateur et les téléviseurs émettent une lumière enrichie en enrichie de courte longueur d’onde, également connue sous le nom de lumière bleue, qui coupe et retarde la production de mélatonine. Utiliser ces appareils pour des activités comme regarder des vidéos, lire articles Ou jouer à des jeux réduit votre temps dans un mouvement rapide (REM) et le sommeil à ondes lents, qui sont essentielles pour la fonction cognitive de votre cerveau.
Établissez un «couvre-feu numérique» en éteignant tous vos appareils électroniques au moins une heure avant le coucher. Utilisez ce temps pour vous détendre avec des activités de faible technologie comme la méditation, la pratique des étirements de yoga, la prise d’un bain chaud ou la lecture d’un livre.
Idéalement, lisez quelque part que dans votre chambre et évitez les lumières vives comme fluorescent. Lire sous jaune, orange ou feux rouges maintient Votre rythme circadien. Bien que la lecture en ligne vous soumet à une lumière bleue, elle est beaucoup plus saine que d’utiliser d’autres affichages électroniques et mieux pour le sommeil paradoxal et le lendemain. N’oubliez pas de refuser votre luminosité de l’écran.
Mangez et buvez judicieusement
Un repas copieux peut améliorer ou perturber votre sommeil, selon le moment que vous mangez. Par tous les moyens, profitez d’un grand dîner, mais essayez de manger plus tôt. Tu devrais finir de manger environ trois heures avant de se coucher. Cela permet à votre corps de commencer la digestion et donne du temps au contenu de votre estomac pour se déplacer dans votre intestin grêle.
Un meilleur option est de manger des repas plus petits pendant la journée et de réduire la taille de votre dîner. Si votre estomac grogne avant de vous coucher, grignote quelque chose de sain comme des noix.
Évitez également l’apport de caféine aussi longtemps que possible avant de dormir. Idéalement, en tant qu’amateur de café, tu Vous voulez profiter de votre boisson préférée le matin et passer à l’eau l’après-midi et le soir. Si vous avez envie d’une boisson chaude avant le coucher, faites-vous une tasse apaisante de camomille sans caféine, lavande ou thé au citron.
Si tout le reste échoue, visitez un professionnel
Visitez un professionnel si vous J’ai essayé absolument tout le reste et le sommeil vous échappe toujours. Parfois, les personnes ayant des problèmes de sommeil constants pourraient avoir des problèmes qui nécessitent des solutions cliniques, mais une thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-je) et d’autres problèmes de sommeil n’a pas nécessitent des médicaments.
Malheureusement, les médicaments sont devenus un incontournable option Pour beaucoup, sans essayer d’abord de remédier à de mauvais schémas de sommeil eux-mêmes. Après avoir essayé les autres étapes et CBT-je Sans succès, visitez votre médecin si tu es éprouver l’un de ces symptômes:
- Insomnie chronique et durable
L’apnée du sommeil, le syndrome des jambes agités et le reflux gastro-œsophagien sont des troubles du sommeil courants qui nécessitent généralement une intervention médicale pour s’allonger. Si vous avez du mal avec l’insomnie chronique, vous pourrait avoir besoin de suppléments de mélatonine pour corriger un déséquilibre.
Votre médecin peut prescrire un sédatif. Si c’est le cas, soyez honnête au sujet de vos antécédents médicaux et symptômes et suivez les instructions – demandez de commencer la dose la plus faible et d’éviter l’alcool pendant les médicaments. Cependant, continuez à tout essayer vous fait pour remédier à votre mauvais sommeil.
Persévérer et rester positif
Cependant c’est Parfois plus facile à dire qu’à faire, rester optimiste fait une différence lorsqu’il est confronté à des défis. Dans n’importe quelle situation, entretien un état d’esprit proactif pendant que tentative Pour trouver des solutions, il atténue plus le stress et les chances de dépression que d’abandonner, alors utilisez vos heures de clarté pour essayer différentes choses et travailler vers une solution positive. Passer une bonne nuit de sommeil en vaut la peine.
